روش های کاهش آسیب ورزشی

اکثر مردم وقتی تازه شروع به ورزش می کنند خیلی به خودشان فشار میاورند و این موجب می شود بدنشان در معرض خطر و آسیب قرار بگیرد. این کار کاملاٌ اشتباه است. در یک برنامه ورزشی مناسب سرعت، شدت و قدرت اعمال شده در حین ورزش باید به تدریج افزایش یابد. 

توصیه هایی برای کاهش آسیب ورزشی

از وسایل ورزشی مناسب استفاده کنید: وقتی کفش هایتان خراب شد آنها را عوض کنید. لباش راحت و سبک بپوشید تا به شما اجازه دهد براحتی حرکت کنید و لباس کم بپوشید تا اجازه دهد حرارت بدن شما براحتی دفع شود. وقتی در هوای سرد ورزش می کنید لباس هایتان باید لایه لایه باشد.

قبل از شروع ورزش خود را گرم کنید: قبل از ورزش و قبل از انجام نرمش های کششی خود را گرم کنید. در جا بدوید. آهسته و عمیق تنفس کنید. گرم کردن موجب افزایش ضربان قلب و شدت جریان خون شده و شما را آماده ورزش می کند.

کشش بدهید: قبل از انجام ورزش نرمش های کششی را انجام دهید. این کار را آهسته انجام دهید. هر کشش را 20-10 ثانیه نگه دارید و سپس آنرا آهسته و با دقت رها کنید. با هر کشش دم و با رها کردن آن بازدم کنید. آنقدر کشش ندهید که درد ایجاد شود. در انتهای کشش حرکات فنری و رفت و آمد انجام ندهید.

مایعات بنوشید: نوشیدن مایعات مانع از گرمازدگی می شود. دو لیوان آب یک ربع ساعت قبل از شروع ورزش خوب است و بعد از پایان ورزش هم یک لیوان بنوشید. در حین ورزش هم هر 20 دقیقه آب بنوشید.

بدن خود را سرد کنید: سرد کردن به همان اندازه گرم کردن ارزش دارد. این کار را در پایان ورزش انجام دهید و زمانی که برای آن می گذارید باید دو برابر گرم کردن باشد. حدود ده دقیفه زمان صرف کنید تا بتدریج حرکات ورزشی خود را کم کنید تا وقتی که کاملاٌ متوقف شوید.

استراحت کنید: در بین روزهای ورزش استراحت هم داشته باشید. وقتی خسته اید ورزش نکنید. وقتی درد دارید ورزش نکنید.

علل آسیب ورزشی 

برای اینکه در یک ورزش قدرت و استقامت بدست آورید باید به آهستگی و بتدریج در هر تمرین، بدنتان را وادار کنید که کمی بیش از حد تواناییش کار کند. ولی در انجام این کار افراط نکنید و عجله نکنید وگرنه خود را در معرض انواع آسیب های ورزشی مثل رگ به رگ شدن یا کشیدگی های عضلانی قرار میدهید.

در این شرایط احتمال آسیب ورزشی بیشتر است

مدت و شدت و تکرر حرکات ورزشی را سریع بالا برده اید

در شرایط آب و هوایی بد مثل گرمای شدید ورزش کرده اید

از وسایل نامناسب ورزشی استفاده کرده اید

قبلاً  آسیب ورزشی داشته اید.

سیگار میکشید یا از مشروبات الکلی استفاده می کنید

قدرت یا انعطاف پذیری مفاصل یا استقامت عضلات شما کم یا نامتقارن است

قوس کف پای شما نامناسب است یا طول اندام های تحتانی شما نامساوی است

کمک های اولیه بعد از آسیب ورزشی

با وجود تمام اقدامات پیشگیرانه ممکن است آسیب ورزشی ایجاد شود. در صورت آسیب انجام اقدامات زیر ممکن است به شما کمک کند

ورزش را قطع کرده و استراحت کنید

از سرما موضعی برای کاهش تورم و التهاب و خونریزی استفاده کنید

محل را کمپرس کنید تا از تورم جلوگیری کنید

اندام را از سطح قلب خود بالاتر نگه دارید تا متورم نشود.

اگر در کاهش نیافت به پزشک مراجعه کنید

منبع: ایران ارتوپد (دکتر مهرداد منصوری)